媽咪拜報導：孕期失眠？懷孕初期至中期的睡眠指南(上)
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【MamiBuy 好雞婆整理報導】
從懷孕初期到後期，睡眠可能會受影響，以下睡眠指南將協助你，在孕期也能好好睡。
在寶寶出生前，你大概覺得睡眠被剝奪不會是什麼大問題。然而，這全有賴每個人懷孕體質不同，可能因不舒適、時常作夢、腿部不安症候群，而影響入眠。以下方法將協助你在孕期也能好好睡一覺，另外提供幾個方法，在寶寶出生後，也能派上用場喔！
懷孕初期：總是感到昏昏欲睡
「懷孕時，多數的女性大概不知道為什麼會這樣，」加州大學護理系教授Kathryn A. Lee說，鑽研此議題的他，表示「懷孕的女人知道孕期多少會變得無力，並且希望多睡一下。」由於黃體素劇烈上升，容易感到昏睡和疲憊感，這是很正常的；為維持懷孕，賀爾蒙會使人昏昏欲睡。另一個促使昏睡的元凶，是身體正在進行代謝的改變，肚裡的胎兒，正一點一滴地運用你的能量，「因為孕育的過程需要更多的熱量燃燒」Lee解釋。
懷孕初期的睡眠問題：
代墊信用貸款利率多少免費諮詢試算信用貸款代墊款利率多少免費諮詢試算1. 上廁所的頻率提高了：隨著黃體素上升，逐漸成長的子宮，壓迫到膀胱，促使頻尿。
2. 身體痠痛：腫脹的胸部、骨盆抽蓄使得更難入眠
3. 反胃了：可能在晚間罷工，卻在半夜發作。
解決方案：
1. 訂定睡眠時間表：制定午睡時間表，就像你固定時間做菜，或是在辦公時所做的一日計畫一樣，「最好的午睡時間是從下午兩點到四點，時間控制在30分鐘至1小時就好，睡錯時間反而影響夜晚入睡」Mercy 醫療中心的醫學博士Teresa Ann Hoffman建議。
2. 晚上六點後少喝液態東西：這招有助減少夜間跑廁所的次數，「如果平時有在喝含咖啡因的飲料，也建議改在早上喝」Hoffman說。
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3.在床頭櫃準備點小餅乾：吃點小餅乾將有助於平復夜晚反胃，而且放在床頭，半夜也不用再跑一趟廚房。
4.早點做運動：在早上、下午、傍晚的時候鍛鍊，能促進入眠，但如果是睡前做激烈運動，反而成了反效果。
懷孕中期：討人厭的胃食道逆流
「女人在懷孕中期開始睡得比較好，」睡眠研究專家暨俄亥俄州大學醫學教授Meena Khan說。(你的身體已經在懷孕初期經歷最劇烈的代謝變化)然而，你仍然無法睡得像個嬰兒一樣安穩。
懷孕中期的睡眠問題：
1. 胃灼熱：噁心反胃減少了，但胃食道逆流卻增加了。「逐漸擴張的子宮，給胃帶來壓力，迫使胃酸逆流至食道，」Hoffman解釋。而躺在床上又使狀況惡化。
2. 夜間小腿抽筋：這問題懷孕後期會更嚴重，也因為這樣，半夜常常被驚醒。
3. 做夢時特別激動：「隨著孕期的改變，某些女性容易感到焦慮」 Hoffman說，像是擔心寶寶的成長狀況、懷疑自己育兒的能力、經濟壓力、或任何其他事，這些都可能促使做些令人不安的夢，而做夢時越激動都可能干擾睡眠品質。
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1. 飯後維持上身直立4小時：孕期消化過程所需時間會更長，讓上身維持站立能促使胃酸不逆流，「在晚餐吃飽後，躺著看電視可能不太好」Hoffman說。如果胃灼熱持續讓你驚醒，你可能要改吃更大份量的早餐，然後減少晚餐的份量。
2. 避免促使胃灼熱的食物：包含辛辣、油炸物及酸性食物，像是番茄、柑橘類水果、果汁和咖啡。
3. 減少或避免碳酸飲料：「鈣不平衡時，可能促使腿部抽筋」Lee說，氣泡飲料(包含蘇打水)中的磷，會影響鈣質吸收，所以盡量避免吧。此外，還要確保攝取足夠的鈣質，可以吃一些好的食物來源，包含奶製品、深綠色蔬菜、帶骨的鮭魚罐頭。
4. 抽筋時按摩小腿：抽筋真的很不舒服時，趕緊彎曲腳板，伸展小腿，抓住腳趾頭往頭部的方向，使之放鬆。
5. 放鬆為第一要件：這點可是「說比做的簡單！」但內心平靜能讓夜晚更好入睡。專家建議，冥想、孕婦瑜珈或做一些有助放鬆的運動、還可以泡熱水澡、吃些富含色胺酸食物(像是火雞、牛奶、香蕉，富含的氨基酸能促進大腦分泌血清素，有助情緒平穩)、報名參加育兒課程，提升自己的育兒能力、如果時常因焦慮而失眠，不妨尋求專業輔導人員的協助。
越到懷孕後期，可能因為子宮壓迫，導致頻尿、腰酸背痛問題跟著來，讓失眠的情況更嚴重，該如何改善呢？
延伸閱讀 ：
孕期失眠？懷孕後期的睡眠指南(下)
資料來源：Sleep-guide-pregnancy-challenges-and-solutions
新聞來源https://tw.news.yahoo.com/媽咪拜報導-孕期失眠-懷孕初期至中期的睡眠指南-上-064833185.html
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